免疫力を高めるために自分でできる3つのこと

免疫力を高めるために自分でできる3つのこと

新型コロナウイルスの感染拡大で変わったのは、多くの人が「免疫力を高める」という意識を持ったということです。そのためテレビで「納豆がいい」と放送されると、次の日にはスーパーから納豆がなくなってしまうなんてことが頻繁に起きています。

でもそういう情報に行動を左右されるのはそろそろやめにしませんか?正しい情報を自分で知識をして持っておき、それをあたり前のように生活の中に取り入れていく。こういうことがなくても、身体のことを思った生活を心がける。

免疫力の高い体を得るために私たちが意識すべき3つのことについて、ここではわかりやすく解説していきます。

その1.腸内環境を整える

免疫力を高めるための食べ物があれこれと語られていますが、それらは基本的に「腸内環境を整える」ことを目的としています。

私たち人間は様々な食品を口にしますが、そのときに大なり小なり細菌やウイルスも一緒に体内に取り込んでいます。それらの多くは胃などで消化されてしまいますが、腸まで届くものもあります。このとき腸内環境が悪いと体内に細菌やウイルスを取り込んでしまいます。

腸内環境が良い悪いというのは、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスによって決まります。善玉菌が多い場合に腸内環境が優れているとし、腸にまで到達した細菌やウイルスを善玉菌がそれらを体の外に排出してくれます。

このため腸内環境を整えることが重要になるというわけです。そして腸内環境を整えるために有効なのが発酵食品と食物繊維です。発酵食品には善玉菌が多く含まれているので腸内環境を整え、食物繊維は善玉菌のエサになります。

ただ発酵食品で摂取した善玉菌が腸内に住み着くわけではありません。例えばヨーグルトに「生きたまま届く菌」が含まれている商品がありますが、生きたまま届いたところで、既存の腸内細菌からしてみれば外敵みたいなものなので排除されます。

では意味がないかというとそうでもなく、死んだ菌でも食物繊維と同じように善玉菌のエサになるので腸内環境が整います。

  • 白米を麦めしや玄米ごはんに変える
  • 発酵食品(ヨーグルト・納豆・お漬物など)を摂る
  • 食物繊維の多い野菜(ごぼう・さつまいも・きのこ)を摂る

腸内環境を整えるためには、日頃からこの3つを意識的に行いましょう。新型コロナウイルスに関係なく、風邪やインフルエンザ対策にもなります。健康な体を手に入れたいならできるだけ早めに始めましょう。

その2.ほどよい運動を行う

免疫力を高めるには運動も効果的です。ただし、激しくない運動というのがポイントで、フルマラソンを走るというのは免疫力を上げるどころか、むしろ下げてしまいます。ジョギングであれば1日30分くらいまで、ウォーキングなら1時間までを目安にしましょう。

  • ラジオ体操
  • 縄跳び
  • スイミング
  • ジョギング

これらを毎日行うのが理想です。1日1種目でかまいません。強度はうっすら汗をかく程度。頑張りすぎてもいけません。かといって負荷が少なすぎてもいけません。ちょっと物足りないなというくらいがちょうどだと覚えておきましょう。

むずかしいのはこれらの運動を習慣化することです。運動が身体にいいことなんでみんな知っていることなのに、続けられるは少数派です。

会社員ですと仕事が忙しくて帰宅してから運動どころじゃないという人がほとんどかと思います。ですので、朝起きてすぐに運動しましょう。朝ごはんの前が理想です。1時間早く起きて30分のジョギングをする。これだけで高い免疫力を維持しつつ、健康な身体も手に入れることができます。

繰り返しになりますが「がんばらない」ことが大事です。程々に運動して、気持ちがいいところでやめておきましょう。がんばることは身体にも心にもストレスを与えます。ストレスも免疫力の敵ですので注意してください。

その3.質のいい睡眠を心がける

健康でいられるかどうか。免疫力を高められるかどうか、食事や運動も影響しますが、それらはすべて十分な睡眠があってのことです。質の高い睡眠が確保できていないなら、どんな対策をしても根本的な解決にはなりません。

質の高い睡眠というのは睡眠時間が長いだけではなく、深い眠りを確保していることが求められます。深い眠りというのはいわゆるノンレム睡眠の状態にあり、深い眠りのときに成長ホルモンが分泌され、細胞の新陳代謝を促されます。

このときは自律神経が副交感神経優位にあり、心も身体もリラックスできています。ここでしっかりと心と身体が整うと起きてからも自律神経のバランスが保たれて免疫力がしっかりと高まった状態を維持できます。

  • 起きてすぐに朝日を浴びる
  • 寝る1時間前からはテレビやPC、スマホの画面は見ない
  • 寝る前に軽いヨガをする
  • 寝る前にカフェインの入っていないハーブティーを飲む
  • 部屋の温度は18〜28℃、湿度は40〜50%で維持する

深い眠りを行うためには、寝るための準備と環境づくりが重要になります。眠りが浅いなと感じている人は、この5つを意識してみましょう。朝の運動を行えば、自然と朝日を浴びることができます。朝日を浴びれば体内時計がリセットされて、次の夜にしっかりと眠れます。

現代人はとにかく睡眠時間が短くて、眠りも浅い傾向にあります。免疫力を高めて自分の健康を維持するためにも、質の高い眠りを意識してください。

まとめ

免疫力を高めることが注目されていますが、これは規則正しい生活を行うだけで実現します。食物繊維と発酵食品の多い食事を心掛け、程よく運動をする。そして質の高い睡眠を心がけるだけで免疫力を高めることができます。

ただ、多くの人が不規則な生活を行っています。これでは免疫力が下がって当然です。さらには自律神経のバランスも崩れますので、精神的にも不安定な状態になってさらに免疫力が下がります。ですので、免疫力を高めるにはまずは生活を見直しましょう。

あたり前のことをあたり前に行うだけで健康が手に入ります。あとはやるかやらないかだけ。たくさんの誘惑があり、ついついそちらに流されてしまいそうになりますが、自分のためにも3つのことを守って生活に切り替えていきましょう。

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