テレワークによる目の疲れを解消しよう!眼精疲労対策で心も穏やかに

テレワークによる目の疲れを解消しよう!眼精疲労対策で心も穏やかに

新型コロナウイルスの影響でテレワークになったり、職場でもソーシャルディスタンスを守るように指導されている人もいますよね。そうなると集中して仕事ができるものの、ディスプレイから目を離すタイミングがなく、目が疲れやすくなります。

そういう日が毎日続くと眼精疲労になってしまいます。ただの疲労であれば休ませることで回復しますが、やっかいなことに眼精疲労は自律神経と関係があり、目だけでなく心まで疲れてしまい、回復に時間がかかってしまいます。

そこでここでは、テレワークによる目の疲れを解消し、心も穏やかにするためのコツをご紹介していきます。

目には自律神経が繋がっている

私たち人間には自律神経と呼ばれる神経があります。この自律神経は交感神経と副交感神経の2種類があり、活発に活動しているときは交感神経が優位になり、落ち着いているときは副交感神経が優位になります。

  • 交感神経:活発に活動すると優位になる
  • 副交感神経:穏やかな状態になると優位になる

この関係は可逆的であり、活発に活動すると交感神経が優位になりますが、交感神経が他の理由で優位になると体が活動的な状態になります。例えば、心拍数が上がって交感神経が優位になると、汗をかいたり、呼吸が浅くなったりします。

そんな交感神経と副交感神経ですが、実は目に直接つながっています。

ミューラー筋:交感神経
涙腺:副交感神経
瞳孔:交感神経・副交感神経
毛様体筋:交感神経・副交感神経

詳しい説明は省きますが、私たちの自律神経は近くのものを見るときには副交感神経が優位になります。ところがパソコンやスマホなどのディスプレイを見るときには、たくさんの情報を収集するので交感神経が優位になろうとします。

そのような矛盾した状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

また仕事でのストレスも自律神経の乱れにつながり、これによって上記の筋肉や涙腺、瞳孔などを正しくコントロールできなくなります。夕方になると視力が落ちるように感じるのはそのためです。

このように目と自律神経はとても密接な関係にあります。健康な心と体は自律神経の安定があってこそですので、健康でありたいならテレワークによる眼精疲労を無視するわけにはいきません。

眼精疲労を減らすため5つのポイント

パソコンで作業をしている以上、テレワークによる眼精疲労を完全になくすことはできません。でも疲労を最小限に抑えることはできます。

  1. ディスプレイの輝度を調整する
  2. ブルーライトをカットする
  3. 視線がやや下る位置にディスプレイを調整する
  4. 20分に1回休憩を入れる
  5. 生活習慣を整える

テレワークによる目の疲れを解消するには、この5点を意識しましょう。それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

ディスプレイの輝度を調整する

ディスプレイを見ていて疲れるのは、周りの明るさとディスプレイの明るさに違いがあるためです。ディスプレイの横にコピー用紙を置いてみて、ディスプレイの白い部分と明るさを比較してみましょう。ディスプレイが明るすぎる場合には輝度を下げてください。

もしくは部屋の明かりを調整するという方法もあります。いずれにしてもディスプレイを眩しく感じるようでしたら、それが眼精疲労の原因になっています。また、遅い時間に明るいディスプレイを見ていると体内時計が狂ってしまいます。自律神経を乱す大きな原因のひとつですので、明るさをきちんと調整しましょう。

ブルーライトをカットする

パソコンやスマホのディスプレイにはブルーライトと呼ばれる光が出ています。ブルーライトは波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のことで、波長が短くて強いエネルギーを持っているため、角膜や水晶体で吸収されることなく網膜まで届きます。

網膜がダメージを追うだけでなく、眼精疲労や目の痛み、睡眠障害、不安定な精神状態などを引き起こしますので、このブルーライトをできるだけカットしましょう。ブルーライトカットのできるサングラスがありますので、できるだけそのようなアイテムを活用しましょう。

視線がやや下る位置にディスプレイを調整する

人は目線が上になると目が乾いてしまいドライアイになります。反対に目線が下がると目が潤うので疲労しにくくなります。また、作業をするときの姿勢も重要で、しっかりと体幹を使って真っ直ぐに座りましょう。猫背になったり、だらしない格好で作業をすると、腰痛を引き起こします。

ディスプレイとの距離は40cm以上離してください。ワイド画面を使っている場合には50cm以上離すのが理想です。ディスプレイとは適切な距離を取るようにしましょう。

20分に1回休憩を入れる

いくら疲れにくい環境を整えても、継続してディスプレイを見ていると目は疲れてしまいます。20分に1回のペースで、ディスプレイから目を離し、できるだけ遠くを20秒ほど眺めましょう。

1時間に1回は席を外してトイレに行くなり、ストレッチをするなりすることも重要です。体を動かさないと筋肉が固まってしまい、肩こりなどを誘発します。肩こりは直接眼精疲労に影響しますので、適度に体を動かすように心がけましょう。

生活習慣を整える

身も蓋もない話ですが、十分な睡眠ができていない場合には、眼精疲労からの回復が難しくなります。私たちの体は目に限らず寝ているときに回復します。この睡眠の質が低いのでは、どうやっても眼精疲労が抜けません。

十分な長さの睡眠時間を確保し、さらに眠る1時間前からはパソコンやテレビ、スマホなどの画面を見ないようにしてください。湯船に使って半身浴をするというのも効果的です。そのときに目の周りをマッサージすると、目元のシワやクマを取り除くこともできます。

睡眠環境を整えることも大事で、部屋の湿度を40〜60%程度に保ちましょう。冬場は加湿、夏場は除湿して快適な環境をつくり、深い眠りのできる環境を整えてください。

ビタミン・タンパク質・ブルーベリーを摂取

眼精疲労から目を守るには、目を休ませることが基本です。まずはそれが最優先で、しっかりと休ませる環境を整えたら、回復を促すために目に優しい食べ物を積極的に摂取しましょう。

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • タンパク質

ビタミンはまんべんなく摂る必要があり、それに加えてタンパク質を摂ることで眼精疲労からの回復を促すことができます。とはいえビタミンがこれだけ幅広いとなると、何を食べるというよりは、バランスよくいろいろな野菜や果物を摂ると考えたほうがいいかもしれません。

合わせて目に優しいブルーベリーも積極的に摂取しましょう。ブルーベリーの色素であるアントシアニンが、網膜にあるロドプシンという色素体の再合成を助けることがわかっています。さらにブルーベリーには活性酸素を取り除く効果もありますので、体内のストレスも抑えることができます。

ブルーベリーはスーパーやコンビニで冷凍されたものが売られていますので、テレワーク中の間食におすすめです。添加物の多いお菓子を食べるよりも冷凍ブルーベリーのほうが目にも身体にも優しいので、常備しておきましょう。

まとめ

テレワークやソーシャルディスタンス対応で集中して仕事ができる環境が整って入るものの、集中力が高くなればなるほど目が疲労していきます。ディスプレイの輝度を下げたり、ブルーライトカットのサングラスを使うなりして、目を守るようにしましょう。

程よく休憩をするのも有効ですし、日常生活を規則正しいものにすることも疲労回復につながります。目が疲れているなと思ったら、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

その上でさらに回復を促すために、野菜をまんべんなく摂取して、タンパク質も積極的に摂るようにしてください。さらにブルーベリーを間食にすることで、目を守りつつ活性酸素を身体から取り除くこともできます。とても効果の高い食材ですので、目の疲れを癒やす必要性を感じたら冷凍庫に常備しておきましょう。

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