8月31日には野菜の日!プラス1皿で1日350gの摂取を目指そう

8月31日には野菜の日!プラス1皿で1日350gの摂取を目指そう

8月31日は野菜の日です。語呂合わせで「831(ヤサイ)」ということですが、今年は梅雨が長く野菜が育ちにくかったというのもあって、野菜の価格が高騰して思ったよりも野菜を食べられなかったという人も多いかと思います。

一般的に野菜は1日350gの摂取が必要ですが、今年の夏を振り返るとほとんどの人が不足していたのではないでしょうか。ここは野菜の日を機にもっと野菜のある生活を心掛けて、心も身体も整えてみませんか?

1日350gの野菜ってどれくらい食べればいい?

厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」には、健康増進の観点 から1日350g以上の野菜を食べることを目標とするとの記載があります。ただし実際には、すべての年代で1日350gを達成していないのが現実です。

20代:239.1g
30代:251.1g
40代:274.8g
50代:312.9g
60代:330.3g
70代:309.6g

こちらが厚生労働省「平成17年国民健康・栄養調査」の値になります。60代の平均が330.3gですので、この世代になると350gの野菜を摂れている人も増えているようですが、20代から40代までは300gにも達していません。これではとてもじゃないですが健康にはなれません。

不足分をしっかり補いたいところですが、そもそも350gの野菜がどれくらいの量なのかわからないことには補うにしてもどれくらい食べればいいかわかりませんよね。

70g
ほうれん草のおひたし
野菜サラダ
かぼちゃの煮物
生春巻き(1本)

140g
野菜炒め
野菜カレー

料理になっていると細かな計算をするのは難しいので、厚生労働省はこのように野菜料理を1皿単位でカウントすることを推奨しています。小皿は1皿70gですので、350gを摂取しようとなると5皿必要で、大皿は1皿140gありますので、野菜炒めを1食摂れば、あとは小皿が3皿あればOKです。

普段からそこそこ野菜を摂取している意識があるなら、平均値はクリアしているとして、これまでの食事に1〜2皿追加するという考え方でも構いません。40代なら274.8g摂れていますので、1皿70g追加できれば344.8gになります。

穏やかさを手に入れたいなら食物繊維を意識的に摂取する

私たちの身体は自分の食べたもので作られます。そして、私たちの心も食べたものの影響を受けます。もし心が穏やかで落ち着いた状態を手にしたいなら、できるだけ食物繊維が多く含まれている野菜を積極的に摂取しましょう。

穏やかな気分になるには、副交感神経優位の状態にする必要があります。この副交感神経優位の状態にするには、腸内環境を整えることが有効だということが分かっています。そして腸内細菌のエサになる食物繊維を多く摂取することで、腸内環境は整います。

さらに食物繊維は消化するのに時間がかかるので、腸内をゆっくりと進みます。このときも副交感神経が優位になるため、単純に食物繊維を食べるだけでも、気持ちが穏やかになっていきます。ではどんな野菜に食物繊維が含まれているのでしょう。

ごぼう:5.7g
モロヘイヤ:5.9g
グリーンピース:7.7g
キャベツ:1.8g
パセリ:6.8g
さつまいも:2.3g

100gあたりの食物繊維量が多い野菜を挙げてみました。グリーンピースやパセリは意外かもしれません。豆類は皮の部分が多いので、他の豆も比較的多くの食物繊維を含んでいます。さつまいもは食物繊維が多いと思われていますが、実際には少なくはないものの、それほど多くありません。

豆の食物繊維が多いことを考えると、納豆を1日1パック食べるのがおすすめです。1日の食事から摂る食物繊維の目標量は、18~69歳で1日当たり男性20g以上、女性18g以上ですが、納豆1パックで3gもの食物繊維を摂取できます。

食物繊維は意識して摂取しないと不足しがちですので、不足分を納豆で補う。そんな利用方法がおすすめです。

まとめ

最近はサラダ専門店も増え、コンビニやスーパーにもサラダがいくつも並んでいます。栄養バランスも考えて野菜を摂りやすいので、ランチや夕食にそれらを活用することで、野菜不足を防ぐことができます。ただ、サラダはほとんどが水分で、思ったほど栄養価がありません。

サラダもいいのですが、できるだけ調理した野菜も摂るようにしましょう。大事なのはバランスです。生野菜も加熱調理した野菜もまんべんなく摂取しましょう。もちろん種類も幅広いほうがいいのですが、がんばりすぎると続かないので要注意です。

何事もほどほどが大切です。350gのことばかり頭にあると食事が楽しくなくなるので、「あと1皿美味しそうな野菜を追加する」それくらいの気持ちで350gに近づければOKです。そのとき食物繊維が豊富な野菜にすれば、心も穏やかになります。心も身体も健康にするためのプラス1皿を頭に入れておきましょう。

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