9月3日は「秋の睡眠の日」!眠りの質を高めよう

  • 2020.09.02
  • (更新日:2020.09.03)
  • コラム
9月3日は「秋の睡眠の日」!眠りの質を高めよう

「睡眠の日」は春と秋にそれぞれ1回ずつ制定されていて、秋の睡眠の日は9月3日です。暑い夏場は窓を開けて寝ても寝苦しく、エアコンをつけて寝ると身体が冷えすぎて、眠りやすい環境を整えるのが難しいのですが、少し涼しくなるこのタイミングで自分の睡眠を見直してみませんか?

質の高い睡眠を得ることで、心も身体もしっかりと回復させることができます。睡眠は活力の源であり、自律神経を整える効果も期待できます。そこで、今回は睡眠の質を高めるための睡眠術についてご紹介します。

睡眠こそが最高の回復方法

私たちの生活の中で、なぜか睡眠は軽視されがちです。ベッドに入ってからスマホやタブレットで動画を見てしまい、気がついたら眠らなくてはいけない時間を1時間も過ぎていたなんてことは珍しくないですよね。でも起きる時間は決まっているから睡眠時間が削られる。

十分な睡眠時間が確保できていないので寝覚めが悪く、さらには夜ふかししたことへの罪悪感もあって、朝から憂鬱な気分になってしまいます。でも、わかっているのに睡眠時間を確保できない。それは、どことなく睡眠を軽く考えているからではないでしょうか。

でも、私たちの疲労を回復させる方法は睡眠以外にはありません。マッサージやストレッチなど回復を促す方法はあっても、ベースになるのは睡眠だけです。世の中には睡眠時間の短さを自慢する人もいますが、自己管理ができていないことをアピールしているようなものです。

もちろんショートスリーパーという存在もいますが、普通の人はきちんと眠らないと回復しませんし、睡眠時間を確保できないと身体的疲労だけでなく、メンタルにも大きな問題を生じるようになります。忙しすぎて眠る時間もなくなり、心を壊して仕事を続けられなくなった人は無数にいます。

まずは意識改革です。眠る時間と起きる時間を完全に固定しましょう。「◯時になったら絶対に寝る」と決めて、そして起きる時間も一定にすることで優先的に睡眠時間の確保できるように心掛けましょう。

90分サイクルを気にしなくてもいい理由

「睡眠時間は90分サイクルで決めるといい」と聞いたことありますよね?だから1.5の倍数ということで、6時間睡眠か7時間半睡眠のいずれかを選んでいる人が多いかと思いますが、実はこの90分サイクルというのは、ほぼすべての人にとって無意味です。

私たちの睡眠は深い眠りと浅い眠り(レム催眠とノンレム睡眠)のフェーズがあり、それが1セットになって周期的に入れ替わるとされています。このサイクルが90分になっているので、睡眠時間をその倍数に設定するのがいいとされてきました。

当たり前のことですが、地球上にいるすべての人が90分ちょうどのサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返しているわけではありません。サイクルが85分の人もいれば95分の人もいます。サイクルが85分だったとしたら、6時間睡眠や7時間半睡眠にすると、ちょうどいいタイミングで起きられないことになります。

サイクルそのものも安定しているわけでもなく、1サイクル目と2サイクル目で長さが違うこともあります。そう考えると90分サイクルで睡眠時間を決めるのは意味がないことが分かってもらえるかと思います。

ではどうすればいいのか。これは自分で探すしかありません。いろいろと試して自分が最も起きやすい睡眠時間を見つけましょう。このとき、起きる時間は一定にして、就寝時間を変えて試してみましょう。ただし、同じ就寝時間でも眠る前の行動などで適切な睡眠時間が変わることもあります。

自分で見つけた最適な睡眠時間であっても、常に変化するわけですからあまり深く考えないというのが正解です。むしろ毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きるほうがおすすめです。そこを固定すれば、身体のほうが自然と適応してくれます。

質の高い睡眠を得るための環境づくり

睡眠はある程度の時間を確保することも大切ですが、長さだけでなく質も高める必要があります。とはいえ眠っているときには無意識状態になるわけですから、「質の高い眠りをしよう」と考えただけでは質を高めることはできません。

質の高い眠りはすべて準備にかかっています。

  1. 室温は18〜28℃
  2. 湿度は40〜60%
  3. 就寝時間の1時間前からはPCやテレビ、スマホの画面を観ない
  4. 就寝時間の1.5時間前に入浴する(できれば半身浴)
  5. 夕食は少量で早めに済ませる
  6. 17時以降はうたた寝しない
  7. 自分に合った枕を使う
  8. 毎朝起きたら5〜10分程度でいいので散歩する

眠りの質を高めたければ、この8つの準備を行ってください。まずは室内環境で、室温は18〜28℃、湿度は40〜60%になるようにエアコンや加湿器、除湿機で調整しましょう。エアコンが嫌いという人もいると思いますが、それで不健康になったのでは意味がないので、上手く活用しましょう。

眠る前はルーチン化しましょう。就寝時間の1.5時間前にお風呂に入り、体温を上げておいてください。そしてお風呂からあがったら、テレビもパソコンもスマホもNGです。ストレッチや読書などをしてゆっくりと過ごしましょう。

夕飯を食べると内臓が休まりませんので、できるだけ20時までには済ませておきましょう。量も夜は軽くにしておいてください。また、疲れていても通勤電車で寝てはいけません。夕方以降のうたた寝はNGだと覚えておいてください。

眠るときは自分に合った枕を使ってください。これは好みですので、いろいろ試してみることをおすすめします。思い切ってマイ枕をオーダーメイドで作ってみるというのもいいかもしれません。

そして起きたら、5〜10分の散歩をして太陽の光を浴びましょう。そうすることで体内時計がリセットされ、その日の夜もいつもと同じ時間に眠れるように身体が準備をしてくれます。

これだけのことをしっかり行えば、睡眠の質は必ず上がります。できることからでいいので1つでも多く取り入れてみてください。

まとめ

体調が優れないという人の話を聞いていると、ただの睡眠不足だったということが多々あります。ところが本人にその自覚はなく、夜ふかしを繰り返しているということも珍しくありません。私たちの健康を支えているのは睡眠ですので、本来は何よりも睡眠を重要視する必要があります。

ところが、最近はスマホのような便利なものがあって、ベッドに入ってからも動画を見ることができ、いつまで経っても眠ることができません。就寝時間が遅くなるだけでなく、眠る前までディスプレイを見ていたのでは睡眠の質も下がります。

自分の体のことを思うなら、もう少しだけ睡眠を重視しましょう。7〜8時間の睡眠時間を確保して、さらには睡眠の質もこだわってください。何をするにもまずはそこからです。睡眠によって心と身体をきちんとリカバリーさせて、毎日の活動につなげてください。

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